Miten syön pätkäpaaston aikana?
0Minulta on kysytty useampaan kertaan sitä, miten syön pätkäpaaston aikana. Yksinkertaisesta vastaus on, että sen kahdeksan tunnin aikaikkunan sisällä aika normaalisti. Mutta pätkäpaasto on muun muassa karsinut kaikki napostelut pois. Huomasin olleeni ilta-aikaan napostelija, joka on syönyt, ennen kaikkea tylsyyteen. Pätkäpaastossa olen oppinut hallitsemaan todella hyvin kaikkia mielitekojani ja samaan aikaan järkevöittämään syömistäni.
Pätkäpaasto on myös auttanut kalorien hallinnassa. Minä en ainakaan ehdi kahdeksassa tunnissa syömään terveellisesti sitä 2000 kaloria päivässä. Olen siis ollut koko tämän ajan pienellä vajeella, mikä luonnollisesti auttaa painon pudotuksessa. Olen myös alkanut liikkumaan selkeästi enemmän joka on toinen positiivinen asia, kun painoa pudotetaan.
Eli lyhyesti, pätkäpaasto on auttanut minua hallitsemaan mielitekojani, lopettamaan napostelun, syömään järkevämmin, pitämään yllä pientä kalorivajetta ja lisäksi olen alkanut liikkumaan enemmän.
Mitä silloin, kun olen syönyt huonosti?
Olen muutamia kertoja syönyt pätkäpaastoa suorittaessani muun muassa hampurilaista tai muuten rasvaista ruokaa. Minkä seurauksena olen voinut todella huonosti. Minua on turvottanut ja olo on ollut kaikin puolin todella epämukava. Siis sen verran epämukava, että olen todennut ettei roskaruuaan syöminen oikeastaan kannata.
Tässä sitä huomasi millaisessa huonosti syömisen kierteessä olen itse ollut. En ole itselleni vihainen siitä, koska viimeisen vuoden aikana, minulla ei ole ollut hirveästi voimavaroja mihinkään muuhun. Siitä huolimatta elimistö ehti tottumaan kaikkeen siihen epäterveellisen ja nyt kun ruokailutottumuksia on tullut parannettua, niin elimistö reagoi rasvaiseen ruokaan ihan eri tavalla.
Mitä minä syön?
Syön edelleen todella tavallisia ruokia. Paaston vuoksi minulla jää ikään kuin aamupala ja iltapala välistä. Monet suosittelevat muutenkin aloittamaan pätkäpaastossa hyvällä lounaalla. Sellaisella, jossa saa riittävästi kaikkea päivän starttaamiseen. Perus ruokien lisäksi olen pyrkinut ottamaan yhden proteiini tai ateriankorvikejuoman osaksi ruokavaliota. Se auttaa merkittävästi nostamaan päivittäistä kalorinsaantia. Ennen tätä paastoaika meinasi olla todella vaikea, koska olin syönyt niin vähän. Ja minulle itsellni tämä on olennainen osa paastojakson onnistumista. Se ei onnistu, jos olen liian nälkäinen.
Minullahan ei siis riitä pitkäjänteisyys pidempiin paastoihin, koska yleensä nälkä voittaa itsehillintäni jossain vaiheessa. Tämä paastomuoto sen sijaan tuntuu sopivan ja toimivan minulla todella hyvin, mistä olen iloinen.
Syön aika usein jonkinlaisen lounaan ruokajakson alussa ja lopussa taas jonkinlaisen päivällisen. Lisäksi päivään kuuluu proteiinismoothie. Joko itse tehty tai valmis juoma ja joku muu välipala.
Tässä muutamia suosikkiruokiani viime viikoilta:
Jääkaappipasta
Tämä on lempinimi ruualle, jonka kehittelen yleensä jääkaapin jämistä. Se on joka kerta vähän erilainen. Lempparini on pilkotut ja paistetut porkkanat ja kastikkeena on monesti majoneesista, dijonsinapista ja sitruunamehusta tehty soossi.
Katrin kylmät wrapit
Nämä on olleet ihan paras lounas jo ennen paastoa. Tykkään käyttää näissä pieniä, pehmeitä tortillalettuja. Levitän pohjalle itsetehtyä chilimajoneesia, sitten Vuolu kanaa, silmusalaattia ja minuluumutomaatteja.
Tomaatti – mozzarella – raviolit
Bongasin tämä ruuan jostain blogista. Tässä on siis ravioleja (tortelliinit käyvät myös varmasti), mozzarellaa, miniluumutomaatteja, basilikaa ja balsamicokastiketta. Niin hyvää ja helppoa.
Tiivistettynä, syön aika normaaleja ruokia. En rajoita mitään, mutta koska aamu- ja iltapala ovat jääneet pois, niin leipä on jäänyt lähes kokonaan pois ruokavaliosta. Ja kuten sanoin, olen silloin tällöin myös
-Jenni
Seuraa minua: Instagram / Facebook / Tiktok
Muut tilini: @bmhinterior / @elise_visuals / @plustyylit
LUE MYÖS
En voi hyvin – Kun oma paino alkaa häiritä
Miten pätkäpaasto toimii
Aina kun otan puheeksi kanavissani pätkäpaaston, saan siitä valtavasti kysymyksiä teiltä. Paastosta herää monesti sellainen kuva, että siinä näännytetään itseään päiväkausia. Kyse ei kuitenkaan ole mistään sellaisesta. Itse paastoan 16 tuntia kerrallaan ja näiden paastopätkien välissä on 8 tunnin pätkä, jolloin saan syödä aika vapaasti. Toki, koska haluan nyt terveydellisistä syistä keventää, niin syön aika terveellisesti. Välttelen 90 % ajasta kaikki herkkuja. Mutta tähän ruokapuoleen palaan paremmin myöhemmin.
Nyt otin teitä varten selvää, mitä pätkäpaaston aikana oikeasti tapahtuu.
Ensin verensokeri nousee, ennen kuin se palautuu normaalille tasolle
Ajoitan viimeisen ruokailun aika tarkalleen klo 16:30 – 17:00 välille. Paastoaikani alkaa nimittäin klo 17 ja olen siitä aamu yhdeksään syömättä. Kun päivän viimeinen ateria on syöty, elimistö aloittaa ruuansulatusprosessin. Hiilarit hajoitetaan sokeriksi, joka päätyy lopulta verenkiertoon. Silloin veren glukoosiarvot nousevat. Mitä korkeammat veren glukoorisarvot ovat, sitä enemmän meidän keho tuottaa insuliinia. Sen tehtävä on varmistaa, että sokeri päätyy soluihin polttoaineeksi. Myös aivot tarvitsevat hiilareita energianlähteenä, toimiakseen oikein.
Eli elimistö tarvitsee hiilareita ja sitä verensokerin hetkellistä nousua toimiakseen.
Mutta jatkuvasti korkea verensokeri tarkoittaa sitä, että rasva ei pala. Jatkuvalla syömisellä pidät insuliinitasosi korkealla ja silloin elimistö ei pääse polttamaan rasvaa. Keho ei käytä elimistöön kertynyttä rasvaa, jos energiaa on tarjolla jatkuvasti veressä kulkevassa sokerissa. Miksi kehon pitäisi kuluttaa varastoja, jos polttoainetta on muutenkin tarjolla? Pätkäpaaston aikana verensokeri palautuu normaalille tasolle, jolloin elimistö alkaa kuluttaa rasvavarastoja.
Vältä nopeita hiilareita
Kun sokeri pääsee verestä soluihin, veren glukoosimäärä, eli verensokeri laskee. Verensokeri palautuu normaalille tasolle noin 2 tuntia viimeisen aterian jälkeen. Eli jos syöt vähän jotain koko ajan, verensokeri ei pääse laskemaan.
Jos ateriasi taas koostuu niistä nopeista hiilihydraateista, kuten valkeasta jauhosta, skoerista tai pikaruuasta, saattaa insuliinia vapautua liian nopeasti. Tällöin verensokeri laskee liikaa. Silloin vatsasi saattaa olla yhä täynnä, mutta tunnet silti nälkää. Itse huomasin vähän saman, kun pätkäpaaston aikana tilattiin lasten iloksi ruokaa Mäkkäristä. Ensin olin todella ähkyssä ja aika nopeasti minulla oli aivan järkyttävä nälkä. Silloin paastoaika tuntui todella pitkältä.
Eli kannattaa suosia täysjyvää ja muita monimutkaisia hiilareita, jotta nopeita verensokerin vaihteluita ei tulisi.
8 tuntia paston alkamisesta
Kahdeksan tuntia paaston alkamisesta veren sokeriarvot ovat palanneet niin alas, että elimistö alkaa käyttää polttoaineena rasvaa. Elimistö jatkaa rasvan polttamista, kunnes syömme seuraavan kaloripitoisen aterian. Ja tässä piilee se pätkäpaaston salaisuus. Pätkäpaastossa pääsee joka vuorokausi siihen pisteeseen, että elimistö polttaa niitä kehon omia rasvavarantoja.
Jos paaston aikana harrastaa liikuntaa, niin se kiihdyttää varsinaisen rasvanpolttovaiheen alkamista. Liikuntaa harrastaessa viimeiset ateriahiilarit palavat loppuun nopeasti.
Neljäntoista tunnin jälkeen elimistö aloittaa taas solujen puhdistusprosessin, kun sen ei tarvitse huolehtia jatkuvasta ravinnonpoltosta. Puhdistusprosessissa elimistö hajoittaa solukomponentteja, jotka ovat viallisia tai joita ei enää tarvita. Hajoitetut solukomponentit kierrätetään energiaksi tai hävitetään. Tätä prosessia kutsutaan autofagiaksi.
Viidentoista tunnin jälkeen elimistössä lisääntyy kasvuhormonin tuotanto. Lapsella ja nuorella tämä hormoni pitää huolen pituuskasvusta, mutta aikuisiällä se auttaa lihasten kasvustta ja rasvan palamisessa. Matala verensokeri ja fyysinen aktiivisuus voivat kumpikin lisätä kasvuhormonin tuotantoa. Paastotessa tämän hormonin vapautuminen lisääntyy kerkittävästä, koska verensokeri pysyy matalana.
Luin myös vinkit, että tästä syystä treeni kannattaa ajoittaa paastoajan loppuun. Itse olen harrastanut liikuntaa lähinnä mahdollisuuksien mukaan. Ajattalen, että omassa tapauksessa kaikki on kotiin päin.
Tässä kuitenkin se tieto, mitä minä löysin, kun otin selvää siitä miten pätkäpaasto toimii. Itselläni tässä tilanteessa nimenomaan tuo 8:16 rytmi toimii kaikkein parhaiten, mutta aloittaa voi pienemmälläkin paastojaksolla.
-Jenni
ENSIMMÄINEN JA VIIMEINEN KUVA: Katri Konderla / EDITOINTI: Minä
Seuraa minua: Instagram / Facebook / Tiktok
Muut tilini: @bmhinterior / @elise_visuals / @plustyylit
LUE MYÖS
Kun kaikki kyselevät onko minulla endometrioosi
En voi hyvin – Kun oma paino alkaa häiritä